Yin yoga y Respiración

Respirar como un bebé

Practicar yoga te permite utilizar la inteligencia natural del cuerpo para mejorar la respiración y revitalizar la totalidad de tu ser. ¡Es tan fácil como volver a respirar como un bebé! En esta entrada al blog te acompaño en una práctica de Yin yoga para optimizar, tanto el uso de oxígeno a nivel celular, como la calidad y cantidad de tu energía vital o chi. 

La respiración diafragmática como medicina

Mientras que los bebés respiran diafragmáticamente llevando el aire hacia el abdomen, los adultos vamos empeorando nuestra forma de respirar con el tiempo, reduciéndola al pecho y haciéndola cada vez más corta y superficial, lo cual tiene una serie de consecuencias.

Respirar mal o superficialmente hace que:

  • nos falte la energía y acusemos más el cansancio
  • se resienta nuestra capacidad de concentración
  • aumenten nuestros niveles de estrés
  • fluctúen nuestras emociones
  • llegue menos oxígeno a nuestro organismo, al cual le resultará más difícil  limpiar la sangre y cumplir sus funciones digestivas, de eliminación o circulatorias

Por el contrario, la respiración profunda o diafragmática es una maravillosa herramienta de autosanación:

  • baja la presión sanguínea
  • reduce la frecuencia cardíaca
  • disminuye el nivel de hormonas del estrés
  • ejercita los pulmones mejorando la inmunidad
  • hace que tengamos más energía disponible en general

El diafragma es ese curioso músculo con forma de cúpula que separa la cavidad torácica y la cavidad abdominal.

  • Cuando inhalamos, se contrae y baja presionando los órganos internos para permitir que los pulmones se ensanchen y tomen aire.
  • En la inhalación intervienen también los músculos intercostales que se expanden hacia los lados y los del cuello (escalenos y esternocleidomastoideo) que se elevan.
  • Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y sube, los pulmones se encogen y expulsan el aire con ayuda de los músculos abdominales e intercostales que empujan hacia dentro. 

 

La respiración más allá de los pulmones

La dimensión energética de la práctica de Yin yoga nos lleva más allá de la anatomía y la fisiología para adentrarnos en el flujo de chi, esa fuerza vital que sostiene todas las actividades del cuerpo, la mente y el espíritu. Según el taoísmo, chi está en todas partes en el universo que nos rodea:

  • en el aire que respiramos
  • en los alimentos que comemos
  • en nuestro interior como herencia de nuestros padres…

Los Órganos Internos son los encargados de:

  • recibir el chi externo
  • transformarlo en sustancias vitales
  • almacenarlo en los órganos correspondientes
  • transportarlo a donde es requerido para
  • cumplir con una serie de actividades funcionales dinámicas que permiten la vida humana en su complejidad.

 La Medicina China reconoce la implicación de diversos órganos en el proceso respiratorio:

  •  El chi externo que recoge el Pulmón pasa al torrente sanguíneo con ayuda del Corazón; ambos Órganos mantienen una estrecha colaboración en la cual la sangre oxigenada nutre todas las células del cuerpo y el dióxido de carbono es expulsado
  • El chi respiratorio del Pulmón también se une con el chi nutritivo que el Bazo crea a partir del chi externos de los alimentos y los líquidos que ingerimos, para nutrir así todos los tejidos y ayudar en los procesos fisiológicos
  • El Riñón también es parte vital del proceso respiratorio, ya que recibe y enraiza el chi que recibe del Pulmón, retiene parte de este y devuelve otra parte en forma de vapor al Pulmón para hidratarlo; este vapor llega también a la piel, lo cual le permite cumplir con su función inmunitaria de barrera ante agresiones externas.

örganos Internos

Secuencia de Yin yoga para volver a respirar como un bebé

Anatómicamente: la secuencia busca expandir la caja torácica para aumentar su volumen, así como fortalecer el principal músculo del proceso respiratorio: el diafragma.

Energéticamente: la secuencia incide sobre los meridianos del Pulmón, el Bazo, el Riñón y el Corazón.

Mental y emocionalmente: cada fase de la respiración tiene una relación emocional figurativa con: el rechazo/la falta de aceptación (inhalación) y la capacidad para ceder/soltar (exhalación). Para explorar esta dimensión, quizá quieras responder a estas preguntas mediante journaling:

  • ¿Qué me resulta difícil o incluso imposible aceptar?
  • ¿Qué me resulta difícil o incluso imposible soltar?

SAVASANA BOCABAJO: RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Savasna Bocabajo

Túmbate sobre el abdomen, busca comodidad para cabeza, brazos, piernas y pies. 

  1. Siéntete respirar durante unos momentos sin interferir.
  2. Luego lleva la atención al abdomen. Percibe cómo se presiona contra el suelo en la inhalación y cómo se aleja de él en la exhalación. Relaja conscientemente los músculos abdominales. Toma 5 respiraciones.
  3. Ahora mueve tu atención hacia los lados de la cavidad torácica, especialmente las costillas inferiores. Observa cómo se expanden con la inhalación y cómo se contraen con la exhalación. Toma 5 respiraciones.
  4. Ahora presta atención a la espalda baja. Siéntela elevarse con la inhalación y descender con la exhalación.
    Toma 5 respiraciones.
  5. Relájate lo más posible y deja que la respiración fluya sin resistencias siendo consciente de cómo responden conjuntamente a la respiración: el abdomen, las costillas inferiores y la espalda baja.

ESFINGE (3 minutos) + FOCA (2 minutos)

Expande frontalmente la cavidad torácica y estimula los Riñones mediante una suave compresión. Escucha y respeta la sensación en tu espalda baja.

BALASANA (1 minuto) + SIRENA (3 minutos en cada lado)

Balasana y Sirena

Expande lateralmente la cavidad torácica e incide sobre los meridianos de Pulmón y Corazón en el cuadrante interno de los brazos. Escucha y respeta la sensación en tus hombros. 

SAVASANA: FORTALECER EL DIAFRAGMA

Savasana para fortalecer el diafragma

Coloca un bloque sobre el diafragma e inhala y exhala sin empujarlo, solo sintiendo cómo se mueve esta zona. Si ves que la exhalación va más rápido por el peso del bloque, busca igualar ambas fases respiratorias.

MARIPOSA EN FLEXIÓN

Mariposa en flexiónExpande la parte posterior de la cavidad torácica e incide sobre los meridianos de Bazo y Riñón en el cuadrante interno de las piernas. Escucha y respeta la sensación en tu espalda baja. 

PENTÁCULO: RESPIRACIÓN DE LA PLUMA

Pentáculo: respiración de la plumaVisualiza una pluma flotando en la brisa. Al inhalar, imagina que la brisa eleva la pluma como si la llevara con una suave corriente hacia el cielo. Al exhalar, imagina que desciende lentamente hacia el suelo. Haz 10 vueltas.

PRANAYAMA: LIMPIAR PULMONES Y SOLTAR LO IMPURO
Tras unos minutos en Savasana, adopta una postura sentada de meditación. En este pranayama, la inhalación es en 2 partes y la exhalación en 3 partes.

  1. Inhala a media capacidad y lleva el aire hacia el abdomen; siente la expansión de las costillas bajas hacia los lados mientras el pecho se expande y eleva.
  2. Inhala del todo y lleva el aire un poquito más alto hacia los pulmones; siente como el abdomen se contrae levemente.
  3. Retén contando hasta 5 a pulmón lleno.
  4. Exhala haciendo un gesto como de ir a silbar con los labios y suelta con fuerza por la boca: 
    1. ⅓ parte del aire como si soplases algo. 
    2. Retén contando hasta 3. 
    3. ⅓ parte del aire como si soplases algo.
    4. Retén contando hasta 3. 
    5. Suelta la última ⅓ parte del aire como si soplases algo.
  5. Siente como los músculos del torso y el cuello se activan para que puedas vaciar los pulmones. 
  6. Toma una respiración relajada.
  7. Haz 4 vueltas más. 

Consejos para respirar mejor

Aunque la práctica de yoga pueda ayudarnos a respirar mejor, son muchos los factores que influyen en la calidad de nuestra respiración. Parte de asumir la responsabilidad por la propia salud incluye explorar y decantarse por un estilo de vida que apoye el bienestar. Aquí encontrarás algunos consejos para respirar mejor y revitalizarte energéticamente.

También puedes ir a estar otra entrada de mi blog donde te propongo diferentes tipos de pranayamas que se pueden utilizar durante una clase de Yin yoga (al principio, entre asanas o al final).

¿Quieres que te guíe a través de una práctica? Aquí tienes un vídeo con una sesión guiada de Yin yoga para la respiración de 40 minutos de duración.

Mi programa Mejor con Yoga: Respiración

Mejor con Yoga: Respiración es un programa multirrecursos de acompañamiento personalizado en línea para ayudarte a respirar mejor y que disfrutes del bienestar asociado a una buena respiración. Se trata de uno de varios programas enfocados específicamente a mejorar aspectos concretos de tu salud física, energética y mental/emocional. Además de las sesiones de yoga en línea, que pueden ser Yin o Yang según lo necesites, el programa incluye diversos recursos adicionales para que tomes las riendas de tu propio bienestar. 

Haz clic en la imagen para saber más.

Mejor con Yoga: Respiración

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