Yin yoga y los planos de movimiento

Conocer los planos de movimiento en anatomía nos equipa con un útil mapa para explorar nuevos territorios en nuestras asanas de Yin yoga. Más allá de la esterilla, familiarizarnos con el tipo de movimiento que se da en cada articulación puede repercutir muy positivamente en la forma en que nos movemos y sentimos cada día.

El concepto de plano de movimiento

Partiendo de una posición de pie que resembla a Tadasana, la postura de la Montaña, los anatomistas han establecido tres planos corporales en un modelo 3D que recoge seis movimientos básicos. Si bien la realidad es más compleja: cuando nos movemos implicamos múltiples articulaciones y movimientos en diversos planos, pero estos tres planos con sus seis movimientos básicos son una convención que nos permite analizar la forma de una asana y su función. 

El plano lateral o sagital sigue una línea del cráneo llamada sutura sagital y divide al cuerpo en dos mitades: una mitad derecha y una izquierda. En él se dan los movimientos de flexión y extensión. Ejemplos de posturas de Yin en este plano serían el Colgado (flexión de la columna) y el Sillín (extensión de la columna). 

El plano frontal o coronal sigue una línea del cráneo llamada sutura coronal y divide al cuerpo en mitad anterior y mitad posterior. En él se dan los movimientos de abducción y aducción. Ejemplos de posturas de Yin en este plano serían las Alas Abiertas (abducción de la cintura escapular) y el Panda Rodante (aducción de la cintura escapular). 

El plano transversal u horizontal divide al cerebro en una parte superior y otra inferior, así como al cuerpo en una mitad superior y otra inferior. En él se dan los movimientos de rotación interna y rotación externa. Una postura de Yin en este plano sería el Dragón en Vuelo Bajo (rotación externa de la cadera adelantada) y el Ciervo (rotación interna de la cadera de atrás).

Para movernos mejor en la esterilla y fuera de ella

Todos los movimientos que hacemos con nuestro cuerpo engloban variaciones de estos seis movimientos básicos: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa. En este apartado detallamos algunos beneficios para nuestro día a día de familiarizarnos con los planos de movimiento en la esterilla durante nuestra práctica de Yin.

1. RECONOCER (Y POTENCIALMENTE SUBSANAR) DESEQUILIBRIOS ENTRE UN LADO Y EL OTRO DEL CUERPO

Prestando suficiente atención podemos distinguir, por ejemplo: si una cadera es más flexible que otra en rotación externa en El Cisne, o si un hombro está más tenso que el otro en abducción en las Alas Abiertas.Al saberlo, evitamos tener las mismas expectativas en ambos lados, podemos ajustar las posturas adecuadamente y hasta ayudar a corregir descompensaciones que también se dan en nuestro movimiento cotidiano y que empeoran con el tiempo causando dolor y otras complicaciones.

2. POTENCIAR LA PROPIOCEPCIÓN

Saber en qué plano de movimiento estamos operando en una postura de Yin nos lleva a desarrollar la consciencia de nuestro cuerpo en el espacio. No solo es útil cuando hemos de entrar en esas posturas de Yin “rebuscadas” que se mueven en todos los planos de movimiento, como el Panda Rodante o la Cola del Gato.La propiocepción es el sexto de los sentidos; los cinco primeros nos permiten percibir el mundo exterior y son de “exterocepción”, mientras que la propiocepción es de “interocepción” y nos permite percibir internamente la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo. En el día a día, es nuestra aliada para evitar lesiones inesperadas y contar con más equilibrio.

3. OBTENER UNA MAYOR CALIDAD POSTURAL AL INCLUIR CONTRAPOSTURAS ADECUADAS EN NUESTRA PRÁCTICA

Movernos a través de secuencias con una buena lógica de posturas y contraposturas es algo que quizá hacemos de forma intuitiva: al salir de unos minutos en una postura intensa como puede ser Bananasana, el cuerpo nos pide contrarrestar la flexión lateral y gustosamente vamos al otro lado como contrapostura: es decir, llevamos al cuerpo en sentido contrario dentro del mismo plano.Esto puede resultar en que, en nuestro hacer cotidiano fuera de la esterilla, el cuerpo mismo busque un equilibrio saludable pidiéndonos compensar con una contrapostura después de haber estado mucho tiempo en una postura concreta.

4. MODIFICAR PATRONES INCONSCIENTES DESARROLLANDO NUEVAS SENDAS NEUROMUSCULARES Y PATRONES MOTRICES MÁS EQUILIBRADOS

En yoga se dice que expresamos nuestros patrones mentales a través del movimiento corporal, y que los cambios en este indican que la mente está cambiando. Por eso se recomienda no dejar de hacer asanas en los planos que normalmente evitamos y que nos son menos familiares.Si tiendes a favorecer las flexiones de la columna como la Oruga o la Mariposa que propician el recogimiento, prueba a introducir más extensiones de la columna como el Puente o Anahatasana que fomentan la apertura. Recuerda practicar siempre de forma segura (ver siguiente punto) y comprueba cómo te sientes después de un tiempo de introducir movimientos en planos menos utilizados.

5. IDENTIFICAR, RESPETAR Y COMPRENDER NUESTRAS LIMITACIONES FÍSICAS

Tener consciencia de cómo nos movemos en los planos de movimiento es importante para saber qué nos limita físicamente a la hora de seguir avanzando en la dirección del movimiento en una postura. En Yin hablamos de limitaciones debidas a tensión (asociada a tracción en tejidos y que suele ir cambiando con el tiempo) o compresión (cuando dos partes del cuerpo entran en contacto entre sí y resulta necesario adoptar variantes para obtener el efecto deseado).Por ejemplo, si sentimos que una extensión de la columna como la Esfinge está limitada por una compresión dolorosa en la zona lumbar, reduciremos nuestra altura para evitar el choque entre las vértebras y garantizar que nuestra práctica no desemboca en lesión. Esta comprensión nos puede ayudar a volvernos más tolerantes con nuestras limitaciones a otros niveles, pues integramos la sensación de estar respetando y asumiendo constructivamente nuestros límites.

6. ASEGURAR TANTO MOVILIDAD COMO ESTABILIDAD PARA EVITAR LESIONES ARTICULARES

Una articulación sana incluye una combinación adecuada de movilidad y estabilidad. La primera ocurre cuando hay flexibilidad y un rango de movimiento amplio; la segunda es el contrapunto protector que se da cuando hay fuerza y tono en el área.Si identificamos excesiva flexibilidad en una articulación en una dirección de movimiento concreta, podemos contrarrestarla fortaleciendo los músculos que la rodean, bien con nuestra práctica de Yang yoga o algún otro tipo de ejercicio de naturaleza yang. Por ejemplo, una zona lumbar fragil puede beneficiarse de fortalecer los músculos abdominales en posturas de Yang como el Barco.

En mis formaciones de Yin yoga estudiamos en detalle estos planos de movimiento, en cada uno de los principales grupos articulares y en cada una de las posturas de Yin yoga.