La columna, sus movimientos y asanas

Esta entrada recoge algunas “curiosidades” sobre los cuatro movimientos de la columna y los cuatro tipos de asanas que los hacen posibles: extensiones, flexiones, torsiones y flexiones laterales. Juntos apoyan la biodinámica de la columna en el día a día y nos aportan una serie de beneficios potenciales que van mucho más allá de lo físico para abarcar lo emocional, lo mental, lo fisiológico o lo neurológico. 

Extensión de la columna

Siempre que las hago (¡y es a menudo!), siento que las posturas de extensión despiertan mi espíritu curioso y me aportan valentía. Camatkarasana o “postura salvaje” (en la foto superior) es una de mis favoritas. 

Arcos, Cobras, Ruedas, Camellos, Langostas en Yang; Focas, Esfinges, Sillines, Puentes, Alas Abiertas en Yin. Todas son además un bálsamo maravilloso para mi cifosis torácica.

La extensión es el segundo movimiento de la columna que el bebé desarrolla al poco de nacer; lo necesita para amamantarse y más tarde para responder a los estímulos de su entorno.

Al abrir el pecho, la extensión facilita la inhalación, activa levemente el SNS y aporta energía expansiva. Pero también puede hacernos sentir vulnerables, pues en estas posturas el corazón está desprotegido y quizá aflore algún sentimiento que ocultábamos inclinando los hombros hacia delante.

La extensión tonifica la columna contrarrestando los efectos de las posturas sedentarias, que hacen que la curvatura lordótica lumbar en concreto se vaya perdiendo con el tiempo, y que el peso del cuerpo empiece a recaer verticalmente hacia abajo, presionando vértebras y sobrecargando discos y ligamentos intervertebrales.

En Yin yoga, utilizamos las posturas de extensión para incidir directamente sobre los Riñones mediante acupresión, buscando equilibrar energéticamente estos órganos internos que se rigen por el Agua y están asociados con la emoción del miedo.

Flexión de la columna

Para mí, hacer una flexión en yoga es un auténtico regalo: encuentro que entregar mi peso de esta forma hacia la tierra es muy reparador, nutricio y enraizante.

Ya sea una postura activa de Yang en la que buscamos alargar la columna y crear espacio en la inhalación antes de iniciar la flexión desde las caderas en la exhalación. Como Janusirsana.

O sea una postura más pasiva muscularmente de Yin, en la que dedicamos tiempo a permitir que los tejidos conectivos se vayan adaptando para rendirnos a la llamada de la gravedad con cada exhalación. Como la Media Oruga (en la foto de arriba).

Energéticamente, las flexiones tienen cualidades apánicas, hacen descender la energía y propician la eliminación de residuos creando espacio para nuevo prana.

Emocionalmente, a las flexiones se les atribuye la capacidad de llevarnos hacia la calma, la introspección, la reflexión y el recogimiento. También pueden aportarnos sensación de seguridad, quizá un recuerdo intrauterino, pues nuestra primerísima postura es la fetal.

Física y fisiológicamente, estos son algunos de sus beneficios potenciales:

• Liberar de estrés a los tejidos conectivos en la parte posterior del tronco 
• Estirar y fortalecer la musculatura posterior de las piernas
• Crear espacio para los pulmones al expandir la parte posterior de la caja torácica
• Masajear y relajar los órganos abdominales potenciando la digestión
• Hidratar y oxigenar los discos intervertebrales
• Mejorar la higiene postural si las combinamos con posturas que mueven la columna en sus otras tres direcciones de movimiento posibles (extensión, flexión lateral y torsión).

En Yin yoga utilizamos también las posturas de flexión para incidir mediante tensión sobre el meridiano de la Vejiga, uno de los dos órganos de invierno, buscando así un flujo energético correcto hacia estos órganos. 

Torsión de la columna

¿Qué tienen las torsiones que se sienten tan bien? ¿A quién no le gusta acabar la clase con una larga torsión supina? ¿Y por qué a veces sentimos de repente la necesidad de incluir una torsión en mitad de nuestra práctica?

El efecto feel-good de las torsiones es entendible si miramos sus beneficios potenciales a nivel físico, emocional, neurológico o fisiológico.

Rotar la columna en las asanas de yoga ayuda a aliviar la miofascia de la espalda tras horas de posturas sentadas y a mitigar la fusión entre las vértebras, además de apoyar la biomecánica de la columna en el día a día. Para poder caminar, sin ir más lejos, la rotación es un movimiento indispensable en el que la cintura pélvica gira con respecto a la cintura escapular.

La resonancia emocional de estas posturas puede ser la de sentirnos más libres, más sueltas y más tranquilas. Abrir el pecho ayuda a liberar tensiones y ansiedad. Al estimular suavemente el funcionamiento del nervio vago, las torsiones pueden equilibrarnos neurológicamente, relajando o activando el sistema nervioso según lo necesitemos.

Fisiológicamente, las torsiones pueden ayudar al tránsito intestinal y a generar un efecto detox al comprimir o tensionar los órganos abdominales; el aumento del flujo sanguíneo hacia ellos al deshacer la torsión les puede facilitar sus funciones. 

Ya sea en una asana Yang como Parivrtta Parsvakonasana (en la foto de arriba), como en una larga y pasiva asana de Yin como las Raíces Torcidas, las torsiones nos ofrecen una oportunidad de pausar un segundo e imaginar que una parte de nuestro cuerpo mira hacia atrás (el pasado) y otra hacia delante (el futuro) mientras nos percibimos en la totalidad de la postura (el presente).

Flexión lateral de la columna

Es curioso como el tipo de posturas que más nos gusta va cambiando con el tiempo… Yo era adicta a las flexiones de la columna. Me encantaba todo lo que fuese replegarme sobre mí misma y entrar en modo cuevita mientras abría mi espalda y mantenía protegido mi corazón. 

Pero estos días disfruto enormemente las flexiones laterales, tanto de Yin como de Yang: la sensación de los costados estirándose y abriéndose me resulta liberador, como si me estuviera destrabando lentamente y deshaciendo de estorbos e impedimentos. 

Los laterales del cuerpo están recorridos por una línea fascial larga que va desde el lado externo del tobillo hasta las orejas. Su función es estabilizarnos y enderezarnos lateralmente para que no nos caigamos al inclinarnos y proporcionar equilibrio entre la parte anterior y posterior del tronco.

Ejercitar este tejido conectivo puede ayudar a soltar tensiones en la espalda baja, además de crear espacio en la caja torácica y propiciar una mejor respiración.

Con asanas en flexión lateral cultivamos conciencia del estado de nuestro cuerpo (músculos, tejido conectivo e incluso huesos) en un lado y en el otro, lo que nos ayuda a practicar adecuadamente las posturas asimétricas respetando lo que cada lado necesita. 

En Yin yoga utilizamos las flexiones laterales para incidir sobre el recorrido del meridiano de la Vesícula Biliar, uno de los dos Órganos de primavera. Así que son posturas ideales para ayudar a armonizarnos energéticamente durante esta estación.