Los 4 principios del Yin yoga en la esterilla y más allá
En esta entrada al blog se exploran los 4 principios del Yin yoga y cómo cada uno de ellos representa un consejo útil y extrapolable al contexto más amplio del día a día y la vida en general. En ella encontrarás: ejemplos de cómo se aplican en la práctica de Yin yoga, sencillos ejercicios de escucha interna para llevarlos más allá de la esterilla y reflexiones sobre cómo pueden inspirarnos en la vida en general.
PRINCIPIO 1 del Yin yoga
Explorar y honrar nuestros límites
En yoga, como en la vida, es importante reconocer y honrar nuestros límites, pues respetarlos es parte de vivir en equilibrio y con salud. Pero también necesitamos retos y enfrentarnos a nuestras limitaciones para crecer y no estancarnos.
En la práctica de Yin
El primer principio del Yin yoga es una especie de advertencia sobre la necesidad de no forzar nuestros límites físicos y practicar de forma segura. Al mismo tiempo, es una invitación a tener curiosidad y no quedarnos siempre dentro de nuestra zona de confort.
Por ejemplo, si en un Dragón estiramos tanto el flexor de la cadera que terminamos generando una microrrotura en la miofascia de esta zona, habremos forzado un límite. Ejercitar estos tejidos es crucial para una biomecánica saludable de la cadera, pero debemos hacerlo de manera segura.
Pausar al encontrar nuestra primera resistencia y no adoptar la forma más exigente de una postura de entrada nos permite ir sintiendo y reconociendo nuestros límites. Así identificamos cuándo es el momento adecuado para ir más allá según los tejidos vayan cediendo y permitiéndonoslo.
Por ejemplo, en el Dragón podemos empezar más alto y con la rodilla de la pierna trasera más cerca del tronco. A medida que pasamos tiempo en la postura y la sensación en los tejidos del flexor de la cadera nos dice que es seguro hacerlo, podemos ir llevando la rodilla de la pierna trasera más lejos del tronco.
A veces nos enfrentamos a límites que no es seguro traspasar. En Yin yoga y a nivel físico podemos alcanzar un límite por dos razones: porque nuestros tejidos no se pueden estirar más (tensión) como en el ejemplo anterior del Dragón, o porque una parte del cuerpo choca con otra restringiendo el movimiento (compresión).
Por ejemplo, un límite por compresión se daría en el Cisne Dormido, cuando la cabeza del fémur choca con el acetábulo de la cadera (compresión dura). En ese caso podríamos hacer una postura alternativa como Enhebrar la Aguja para buscar un efecto similar sobre la cadera de la pierna adelantada.
Si bien las limitaciones por tensión pueden ir cambiando con el tiempo, la compresión dura es posible que nunca cambie (¡para una postura concreta y en una dirección concreta!). En Yin yoga utilizamos un enfoque funcional que tiene en cuenta nuestra variabilidad anatómica para respetar y trabajar estos límites.
En tu día a día
Aplicar este principio más allá de la esterilla es muy útil. Conocer tus límites te ayuda a saber cuándo decir “no” y cultivar el autorespeto, a ser consciente de tus recursos y posibilidades para no ceder ante exigencias agotadoras, ya sean propias o de los demás.
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⊕ EJERCICIO DE ESCUCHA INTERNA ⊕ Puedes hacer este ejercicio al final de una práctica de Yin sentándote unos minutos en postura de meditación. O en cualquier momento del día, siempre que «apagues» las distracciones y le dediques tu atención plena. Al igual que pausas en una postura de Yin un tiempo a la espera quizá de poder ir más allá, pausa un momento para reflexionar sobre un proyecto que tengas y pregúntate:
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Reflexionar de esta forma te permitirá asumir una responsabilidad más gozosa y enraizada de tus proyectos y disfrutarlos más.
En la vida en general – Reflexión
Honrar y explorar nuestros límites es importante para que podamos crecer como seres humanos. Es la única manera de aprender, progresar y desarrollar nuestro potencial a distintos niveles de forma equilibrada; es decir, respetándonos a nosotros mismos, los demás y nuestro entorno.
PRINCIPIO 2 del Yin yoga
Comprometarse a mantener la quietud
¿Es la quietud la falta de movimiento? Cuando prestamos atención, comprendemos que nada está quieto. En Savasana, la postura más Yin de todas, el cuerpo se mueve en respuesta a la respiración… La verdadera quietud es sosiego en el corazón del movimiento.
En la práctica de Yin
Relajar estratégicamente la musculatura es indispensable cuando practicamos Yin yoga. Esto nos permite acceder a los tejidos conectivos más profundos de la zona sobre la que intentamos incidir.
Por ejemplo, en la Esfinge es común tensar la musculatura de la espalda baja y los glúteos para proteger la columna lumbar que se está comprimiendo. Al hacerlo, restamos intensidad a esta compresión y quizá efectividad a la postura. Pero si tras relajar esta musculatura sentimos que la compresión es excesiva, podemos descansar el tronco sobre un bolster o adelantar los codos para estar más bajos.
Después de encontrar un límite adecuado, relajamos la musculatura y mantenemos la postura en quietud. Hablamos de relajarse estratégicamente porque hay posturas de Yin que requieren cierta activación muscular, pero idealmente no en la zona de incidencia.
Por ejemplo, en la Esfinge se da algo de activación muscular en los brazos y/o el cuello para sostener el tronco, aunque podemos utilizar accesorios (u otras partes del cuerpo) para integrar también esta zona en la quietud y permitir que el pecho y abomen se abran.
La quietud no es inamovible. Si percibimos que la postura es demasiado incómoda y se convierte en una lucha, o sentimos que podemos atravesar la frontera de las sensaciones seguras y entrar en el territorio de las lesiones potenciales, haremos cualquier ajuste necesario. O incluso saldremos de la postura y encontraremos otra que incida sobre la misma zona sin causarnos problemas.
Por ejemplo, si tienes el cuello o los hombros doloridos y no te sientes bien en la Esfinge, puedes ir al Puente con un bloque debajo de la zona del sacro y comprimir así la zona lumbar. 
La quietud en la postura se extiende también a la respiración (que es suave y fluida) y a la mente (que abandona la dispersión para cultivar la concentración y abrirse a la claridad y la sabiduría).
En tu día a día
Aplicar este principio mientras navegas tus ocupaciones cotidianas es algo sutil y requiere cierta capacidad de autoobservación y mucha sinceridad contigo misma.
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⊕ EJERCICIO DE ESCUCHA INTERNA ⊕ Escoge una actividad cotidiana. Puede ser algo que hagas todos los días casi sin pensar, o algo excepcional que no te deje para nada indifirente. Sería mejor si no hay mucha gente a tu alrededor para que no te sientas observado. Mientras la haces, pregúntate:
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Al igual que en una postura de Yin, quizá haya algunos cambios, pequeños o grandes, que puedas introducir en tu actividad para que tu trasfondo emocional se acerque más a la quietud. ¡O quizá debas dejar de hacerla completamente!
En la vida en general – Reflexión
Comprometernos con la quietud y arrojar claridad sobre cómo nos sentimos mientras realizamos una tarea rompe la cadena reactiva que nos lleva de una cosa a otra mecánicamente. En resumen: nos ayuda a tener más conciencia del rumbo de nuestras vidas.
PRINCIPIO 3 del Yin yoga
Permanecer un tiempo prolongado en la postura
En la cultura de los intervalos de atención cada vez más cortos y el multitasking, nuestra capacidad de concentración se resiente. Este principio del Yin yoga puede ayudarnos a contrarrestar esta tendencia.
En la práctica de Yin
El tiempo es el ingrediente mágico que hace que los tejidos que estamos ejercitando se beneficien de las posturas de Yin yoga. Recuerda que son tejidos plásticos, diferentes de los tejidos elásticos como los músculos, y que necesitan otro tipo de ejercicio.
Por ejemplo, para fortalecer los bíceps podemos hacer movimientos repetitivos como levantar pesas o hacer Chaturangas. Pero para fortalecer los tejidos fasciales de la espalda, haremos posturas de Yin como el Colgado o la Oruga durante varios minutos.
Gracias a un proceso llamado mecanotransducción, las células de los tejidos conectivos tienen la capacidad de absorber la fuerza mecánica y transformarla en respuesta química favorecedora. Al comprimir o tensionar un área durante un tiempo prolongado, se favorece la activación de los fibroblastos, las células responsables de la creación de fibras de colágeno (aportan fuerza) y elastina (aportan flexibilidad) en los tejidos conectivos.
Por ejemplo, las flexiones laterales de Yin yoga, como Bananasana, ayudan a fortalecer y flexibilizar las líneas fasciales laterales que enderezan el cuerpo lateralmente al inclinarnos y proporcionan equilibrio entre la parte anterior y posterior del tronco. La tensión que aplicamos en esta zona contribuye a desenmarañar las fibras de los tejidos conectivos y fomenta la hidratación estimulando las moléculas hidrófilas que atraen y ayudan a fijar el agua.
Permanecer un tiempo prolongado en una postura nos abre las puertas de otras dimensiones de nuestro sentir que van más allá del cuerpo físico.
En tu día a día
Vivimos en la cultura del multitasking y nuestros intervalos de atención son cada vez más cortos. Cada vez más está más demostrado que esto disminuye nuestra productividad, debilita la capacidad de organizar los pensamientos, aumenta la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol (hormona del estrés) y produce cambios en la química del cerebro que afectan negativamente a la memoria a corto y largo plazo.
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⊕ EJERCICIO DE ESCUCHA INTERNA ⊕ Para aplicar este principio del Yin a tu día a día, vuelve a centrarte en una actividad concreta:
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Reducir las distracciones te hará estar más presente y ser más eficiente, además de notar más matices en tu experiencia inmediata y vivirla con mayor plenitud.
En la vida en general – Reflexión
Las cuatro últimas ramas de yoga según los Yoga Sutras de Patanjali nos guían a través de este proceso de abandonar la dispersión para orientarnos hacia la integridad: pratyahara (recogimiento de los sentidos), dharana (concentración), dhyana (meditación) y samadhi (unión).
PRINCIPIO 4 del Yin yoga
Salir de la postura lentamente
Según nuestra personalidad, tendremos tendencia a precipitar los finales y lanzarnos a lo siguiente, o evitarlos y quedarnos en algo más de lo necesario. Salir de situaciones y actividades a su debido ritmo es un arte cultivable.
En la práctica de Yin
El camino entre una postura y otra puede consistir tan solo en una respiración en Yang yoga. En Yin yoga sería poco prudente pasar de una postura a otra con rapidez. El estrés positivo (compresión o tensión) al que sometemos a nuestros tejidos hacen que se debiliten temporalmente.
Por ejemplo, al salir de las Alas Abiertas, quizá sientas cierta fragilidad en la articulación del hombro o en el cuello. Es normal: estos tejidos de naturaleza plástica se están reajustando; al ser más duros y no tener la elasticidad de la musculatura, tardan más tiempo en adaptarse.
Esta sensación de vulnerabilidad son las “agujetas” del ejercicio yin. En el ejercicio yang sentimos agujetas 24-48 horas después y la sensación persiste unos días. En la práctica de Yin, la sensación es inmediata y desaparece rápido, incluso dando lugar a sensaciones agradables. Para disfrutarlas tenemos los rebounds.
Por ejemplo, al salir de una Torsión Supina, quizá sintamos la urgencia de deshacernos de las sensaciones que nos deja la postura abrazando las rodillas al pecho. Pero salir despacio y entrar en Savasana unos momentos (rebound), nos permite escuchar la resonancia que la postura nos deja a diferentes niveles. Y también integrar la energía que se ha liberado o puesto en circulación.
Salir despacio de cada postura nos enseña a saborear los momentos de transición y darles la importancia que se merecen por el potencial transformador que poseen.
En tu día a día
Al extrapolar este principio del Yin yoga al día a día, nos damos cuenta de que entre una actividad o situación y otra existe un espacio sagrado. Explora estas importantes pausas con este ejercicio.
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⊕ EJERCICIO DE ESCUCHA INTERNA ⊕ Cuando termines una tarea hoy:
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Transicionar «dignamente» de una actividad o situación a otra te ayudará a vivir más espaciosamente.
En la vida en general – Reflexión
Salir conscientemente de situaciones y actividades contrarresta la impaciencia que a veces nos lleva a abandonar las cosas antes de su final natural. Pero lo más importante: nos permite habitar esos espacios donde reside la libertad de elección.