Llevas días con una tensión en la espalda que no cede. O sientes rigidez al moverte, como si algo en el cuerpo se hubiera endurecido. Lo intentas: estiras, descansas, vuelves a la esterilla. Pero la sensación persiste.

A veces, a nivel corporal, la tensión no está solo en los músculos. Reside más adentro, en esa red de tejido conectivo que sostiene y comunica todo tu cuerpo: la fascia. Y cuando esta acumula rigidez, el cuerpo responde distinto.

El estado de tus tejidos fasciales influye directamente en tu bienestar. En si te sientes tensa o fluida, rígida o abierta. Y no es solo físico: la salud de las fascias afecta al sistema nervioso, al inmune, al endocrino, a tus órganos internos, a tu estado de ánimo.

En Yin yoga ya trabajamos sobre estos tejidos con presión sostenida. Pero cuando añades pelotas (colocadas bajo puntos concretos que reciben el peso del cuerpo), la práctica se vuelve más precisa. Puedes acceder a zonas bloqueadas, suavizar tensiones concretas. Y gracias a la interconexión de la red fascial, lo que liberas en un punto tiene eco en una zona lejana.

Cuándo usar esta práctica

Esta secuencia puede ayudarte cuando: tienes tensión acumulada que no cede con Yin yoga más suave; sientes rigidez en áreas concretas; buscas trabajar de forma más precisa sobre puntos de tensión; quieres explorar tu ventana de tolerancia (un punto de intensidad que puedes sostener sin tensarte) y afinar tu observación interna.

No es recomendable si: tienes lesiones agudas o inflamación reciente; estás en fase de recuperación de cirugía; sientes dolor agudo; no estás cómoda trabajando con intensidad.

Ante la duda, siempre consulta con un profesional de la salud.

Materiales necesarios

• Dos pelotas de goma o caucho natural y una bolsa para mantenerlas juntas (o pelotas de tenis y un calcetín que puedas anudar)
• Un bloque para la postura final
• Tu esterilla
• Espacio tranquilo donde puedas practicar sin interrupciones

La secuencia: 12 posturas con pelotas

A continuación, te guío paso a paso por la secuencia completa, que es una forma amable y gradual de empezar con este tipo de práctica. Recuerda que puedes adaptar los tiempos y la intensidad según tus necesidades.

1. Masaje fascia plantar

Duración: 2 minutos en cada pie

Empieza de pie, con una pelota bajo la planta del pie. Hazla rodar a lo largo del arco: hacia delante hasta apoyar el talón y levantar los dedos; luego hacia atrás hasta apoyar los dedos y levantar el talón.

Permanece atenta a cualquier sensación que surja en otra parte del cuerpo. La fascia plantar forma parte de la línea posterior superficial, esa franja larga de fascia que recorre toda la parte posterior del cuerpo. Lo que trabajes aquí puede resonar lejos: en las pantorrillas, en la espalda, en el cuello.

2. Mesa + Balasana + Seiza

Duración: 1 minuto en cada variación (3 minutos en total)

Mesa: Empieza en la Mesa y coloca una pelota detrás de cada rodilla. Ve llevando lentamente los glúteos hacia los talones sin llegarte a sentar del todo.

Balasana: Mueve las pelotas hacia la mitad de las pantorrillas y continúa llevando los glúteos hacia los talones hasta entrar en Balasana. Extiende los brazos hacia delante y relaja el tronco.

Seiza: Eleva el tronco para sentarte en Seiza tras colocar las pelotas en la parte posterior de cada tobillo.

3. Oruga

Duración: 3 minutos

Desde Seiza, deja caer las caderas a un lado y extiende las piernas hacia delante para entrar en la Oruga.

Antes de flexionar el tronco, coloca cada pelota debajo de las piernas, a medio camino entre los glúteos y la parte posterior de las rodillas.

Permanece 3 minutos, respirando hacia la zona posterior de las piernas.

4. Mariposa con Libélula en flexión lateral

Duración: 2 minutos de cada lado + rebound

Sal lentamente de la Oruga. Entra en Media Mariposa doblando la pierna derecha hacia ti y abre la pierna izquierda hacia fuera en una Media Libélula. Utilizando solo una pelota, colócala bajo el glúteo derecho e inclínate gradualmente hacia el lado derecho en una flexión lateral.

Como en todas las posturas, mueve la pelota si lo necesitas para encontrar ese punto donde sientes presión pero puedes respirar con suavidad.

Haz el otro lado y toma un rebound en Savasana.

5. Puente suave + Apanasana

Duración: 2 minutos en cada fase (4 minutos en total)

Puente suave: Pon 2 pelotas en una bolsa (o calcetín). Con los pies en el suelo cerca de los glúteos, eleva las caderas. Coloca las pelotas de forma que, al bajarlas, la zona del sacro descanse sobre ellas. Estira las piernas, o mantén los pies apoyados para restar intensidad.

Apanasana: Con los pies en el suelo, vuelve a elevar las caderas. Lleva las pelotas un poco más hacia arriba de la esterilla de forma que, al bajar las caderas, la zona lumbar descanse sobre ellas. Abraza las rodillas al pecho si quieres añadir intensidad y explorar una sensación diferente.

6. Esfinge con Media Rana (interior de pierna)

Duración: 1 minuto en cada punto (2 minutos en total por lado)

Al salir de Apanasana, retira las pelotas y gírate para quedar tumbada boca abajo. Luego entra en la Esfinge y dobla la pierna derecha hacia fuera para adoptar una Media Rana.

Con las pelotas dentro de la bolsa, busca dos puntos en la cara interna de esta pierna derecha, entre la rodilla y la ingle, sobre los que aplicar la presión de las pelotas.

Permanece 1 minuto en el primer punto y luego 1 minuto en el segundo.

7. Foca con Media Rana (anterior de pierna)

Duración: 1 minuto en cada punto (2 minutos en total)

Aún en la Esfinge, saca las pelotas y cambia de lado; extiende la pierna derecha mientras doblas la rodilla izquierda para adoptar una Media Rana. Con las pelotas dentro de la bolsa, busca ahora dos puntos en la cara anterior de la pierna extendida, entre la rodilla y la ingle, sobre los que aplicar la presión de las pelotas. Quizá quieras subir a la Foca.

Permanece 1 minuto en el primer punto y luego 1 minuto en el segundo.

Repite el paso 6 y 7 en el otro lado.

8. Balasana (con pelotas en abdomen)

Duración: 1-2 minutos

Ve a Balasana como contrapostura a los asanas anteriores.

Antes de entrar en la flexión, lleva las dos pelotas en su bolsa hacia la parte baja del abdomen.

Una vez en la postura, ajusta las pelotas y la flexión de forma que puedas sentir un suave masaje en los órganos internos a medida que inhalas y exhalas profunda y conscientemente.

9. Ciervo

Duración: 2 minutos de cada lado

Sal de Balasana y extiende las piernas hacia delante. Luego dobla la rodilla derecha para llevar el pie derecho hacia ti y la izquierda para llevar el pie izquierdo detrás del tronco y entrar en el Ciervo.

Coloca las pelotas bajo un punto medio de la cara exterior de la pierna derecha. Luego torsiona el cuerpo hacia la derecha y flexiónate sobre la pierna derecha.

Repite en el otro lado.

10. Sillín

Duración: 1 minuto en cada posición (3 minutos en total)

Tras el Ciervo, toma unos momentos de rebound en Savasana. Luego incorpórate y siéntate entre los talones para ir hacia atrás con el tronco y entrar en el Sillín.

Coloca las pelotas debajo del tronco en un punto a ambos lados de la columna por encima de la cintura.

Luego lleva las pelotas algo más arriba, hacia la parte baja de los omóplatos.

Finalmente, colócalas en la espalda dorsal entre los omóplatos.

11. Pentáculo

Duración: 3 minutos

Tras el Sillín, extiende ahora las piernas separándolas en «V» y relaja los tobillos.

Lleva las pelotas a la parte más alta de la espalda y extiende los brazos por encima de la cabeza abriéndolos también en «V».

Permanece 3 minutos, sintiendo cómo la respiración se expande en la zona del pecho.

12. Savasana (con pelotas bajo el cuello)

Duración: 3 minutos con pelotas + 3 minutos sin pelotas (6 minutos en total)

Antes de entrar en la postura final con los brazos relajados a los costados del cuerpo y las piernas separadas a una distancia cómoda, coloca las pelotas en su bolsa sobre un bloque y apoya la cabeza sobre él, de forma que estas soporten el peso de cada lado del cuello.

Permanece al menos 3 minutos antes de sacar los accesorios y descansar otros 3 minutos en el Savasana final.

Al acabar: integración

Al salir de Savasana, quédate unos momentos notando cómo te sientes. ¿Hay cambios sutiles en la respiración? ¿O en la sensación de los tejidos? ¿Quizá en tu estado mental?

Esta práctica trabaja capas profundas. Su efecto puede seguir revelándose horas después. Bebe agua, muévete con suavidad, respeta los tiempos de tu cuerpo.

Fotos: Iván Berbel / @ivanberbelphoto para Revista Yoga Spirit / @yogaspirit_revista